Outils d'autodéfense psychologique

Outils d'autodéfense psychologique

Ici sont regroupés des outils pratiques pour nous aider lorsque nous traversons des souffrances psychiques ou des états de conscience atypiques, et éviter au maximum de subir des violences. Partageons des savoir-faire pour augmenter notre pouvoir d'action !

En matière de soins et d'aides pour les personnes qui traversent des difficultés psychiques nous sommes pour l’autodétermination : nous considérons que nous devrions touTEs pouvoir à la fois refuser les soins non-désirés et recevoir les soins que nous estimons nécessaires. Cela demanderait le libre accès à des ressources collectives, à des informations précises et fiables, ainsi que le respect de nos libertés fondamentales.

Nous nous situons aussi dans une
perspective antipsychiatrique : nous pensons que le soutien et les soins véritables ne peuvent exister pour touTEs que s'ils sont débarrassés de toute forme de coercition et de contrôle social. Nous ne sommes pas contre le soin et le soutien, au contraire, nous luttons pour qu'ils cessent d'être instrumentalisés et imposés à certainEs à des fins de régulation et de tri social, et qu'ainsi de véritables formes de soin et de soutien puissent exister et être accessibles à touTEs selon nos besoins. Lorsqu'on va terriblement mal, on ne devrait pas avoir à ''choisir'' entre se débrouiller seulEs ou risquer de finir violentéEs, séquestréEs, sédatéEs à vie ou traumatiséEs. Nous sommes convaincuEs de l'importance d'expérimenter dès aujourd'hui des alternatives au système psychiatrique et de chercher des moyens non-oppressifs pour prendre soin les unEs des autres.

Cette liste vise à agrandir l’éventail des possibles, à favoriser la réappropriation du savoir et du pouvoir sur nos vies confisqués par la psychiatrie, certainement pas à restreindre les choix ou à imposer quoi que ce soit. Si le système de santé mentale vous procure une aide, nous ne cherchons aucunement à vous dissuader d'y avoir recourt. Nous refusons de donner ou de recevoir des jugements de valeur sur les formes de soin qu'une personne utilise pour survivre.

Cette liste n'a rien d'exhaustive et aucun des outils proposés ci-dessous ne représente une solution toute faite pour qui que ce soit. Nous vous encourageons à rechercher un maximum d'infos complémentaires pour chacune de ces options.

Enfin, cette liste ne constitue absolument pas un avis médical et n'en a jamais eu l'intention.

Si vous avez d'autres pistes, ou des retours critiques, vous pouvez écrire à :
zinzinzine[at]riseup.net

★★★CETTE LISTE EST RÉGULIÈREMENT REVUE ET AUGMENTÉE★★★

Liens directs vers les différentes parties :
Réseaux et entraide
Face aux difficultés psychiques
Face aux médicaments
Face à la psychiatrie
Soins psy "moins pires"
Le soin-de-soi du quotidien
Contre la psychophobie en milieux militants

Réseaux et entraide

Un guide pour créer des réseaux de soutien en santé mentale radicale: "les ami.es sont le meilleur des remèdes", par The Icarus Project
Liste des groupes locaux sur l'entente de voix en France

Perspective: Collectif qui crée (entre beaucoup d'autres choses) des groupes d'entraide mutuelle et des ateliers d'autodéfense liés aux problématiques de santé mentale des populations noires.
L'Association HandiPsy Lyon 2
★ L'association La Marginale (Lyon)
★ Présentation du Réseau des Groupes de Soutien Mutuel de Barcelone, un exemple d'autogestion de la santé mentale
Forum Neptune
Psychoactif: forums d'info et d'entraide sur l'usage de drogues
Le réseau en pratiques de pairadvocacy développe des groupes pairs (personnes ayant un vécu similaire) de soutien à l’autodétermination
Nightline, service d'écoute gratuit tenu par des étudiant·es
Forum AM-Entraide: forum d'entraide autour de l'automutilation principalement, mais aussi la dépression, les troubles alimentaires, les drogues et les comportements addictifs.
Forum d'entraide sur l'automutilation
L'Association des Hyper-sensibles avec notamment le Forum des Hypersensibles
★ Une présentation et des conseils concernant la ''Co-écoute''
Santé Active et Solidaire: un espace de santé communautaire ''par et pour les minoriséES sexuelLEs''
★ La brochure ''SAS, please someone help me. Fanzine de santé communautaire transpédégouines meufs'', ''Comment mettre en place des solidarités communautaires? Lorsque nous n’allons pas bien, lorsque nous ne parvenons pas à demander du soutien, lorsque nous ne savons pas comment faire pour soutenir quelqu’un-e, etc...''
★ La brochure: "Se libérer de la psychiatrie", réalisée suite aux rencontres de Toulouse de mai 2012
★ Un texte donnant quelques pistes pour commencer un groupe de soutien mutuel
"Promouvoir l'entraide selon une approche alternative", par le Regroupement des Ressources Alternatives en Santé Mentale du Québéc
★ Un guide pour "Comprendre, créer et faire vivre une association d'usagers en santé mentale", par Psytoyens
★ "A quoi ressemblent les maisons de répit créées pour et par des personnes psychiatrisées?"

Face aux difficultés psychiques

TRAVERSER UNE CRISE
Une liste détaillée pour établir un "Plan de crise (directives anticipées)", par Mary Ellen Copeland
"Brochure de
Cartographolie", en format livret
★ Un "Plan de crise" par le Réseau Santé Namur
Folie et oppression, Un guide des Mad Maps par The Icarus Project
"Traverser au mieux une crise", un guide par The Icarus Project
★ Un exemple de plan de crise, qui peut aider à rédiger son propre plan, par Dandelion : "Comment gérer une crise psychotique?"
"Guide de navigation en eau trouble. Se fabriquer des ressources pour se faire du bien quand on vit une crise ou un moment pas cool."


PERTES DE CONTACT AVEC LA RÉALITÉ COMMUNE
"Éviter l'hôpital: un guide pour survivre à la psychose", librement adapté d'une brochure de Jim Hindle, en format prêt à imprimer ou en format pleine page
"Guide pratique et militant de la schizophrénie"


ENTENTE DE VOIX:
★ "Stratégies pour faire face à l'entente de voix", par le groupe d'entente de voix de Manchester, PDF du texte disponible en format livret, ou pleine page
★ "Guide d'aide pour dialoguer avec les voix", disponible sur le site de l'antenne lyonnaise du REV France.

 
"PARANOÏA", méfiances extrêmes:
★ "Comprendre la paranoïa" un guide réalisé par le National Paranoia Network
★ "Quand un proche fait une crise de parano", par Nathalie Goujon
★ "Questionnaire sur la paranoïa", pour mieux comprendre son vécu de paranoïa ou pour avoir un outil de dialogue avec ses soutiens


"MANIE", exaltation extrême, difficultés à arrêter ses pensées
"Comment la réponse humaine au stress permet d'écarter la notion de trouble bipolaire", par Sarah Knutson, avec des pistes pour calmer la "manie" en fin d'article
"La dictature du mental", par Elliott

DÉPRESSION, PENSÉES SUICIDAIRES
"Traverser au mieux une crise", un guide par The Icarus Project
Dépression comment te quitter ?

Plan de sécurité en prévention du suicide, sur Infosuicide.org

ANGOISSE, panique, anxiété, stress (voir aussi la partie "soin-de-soi du quotidien"):
Quelques conseils face à une crise de panique, par Activist Trauma Support
★ Article: "
Stress: 20 conseils prouvés scientifiquement pour déstresser instantanément"
★"We Are All Very Anxious. Six thèses sur l'anxiété et pourquoi elle entrave le militantisme, ainsi qu'une stratégie possible pour la surmonter."


"AUTOMUTILATION"
"Se Faire mal", brochure sur l'auto-blessure par The Icarus Project
"Taking care", un guide sur l'automutilation, pour des pratiques moins risquées et/ou des alternatives à l'automutilation, par le réseau de soutien des prisonniers atteints du VIH/SIDA


USAGE DE SUBSTANCES PSYCHOACTIVES / "ADDICTIONS"
ASUD, association d'autosupport des usagers de drogues
Forum PsychoACTIF, une communauté pour l'information, l'entraide, l'échange d'expériences et la contruction de savoirs sur les drogues, dans une démarche de réduction des risques.
Forum Psychonaut, "espace de discussion autour des produits psychoacatifs et de l'exploration de l'esprit"
Un guide pour mieux comprendre les interactions ainsi que les risques éventuels de la combinaison de diverses drogues et médicaments, par l'équipe TripSit.


CRISES DE COLÈRE
★ "'Self-Care' pour crise de colère", sur le blog Coup de Gueule de Lau

TRAUMATISMES
"13 étapes pour gérer les flashbacks", de Pete Walker, traduit par dcaius
"7 conseils pour se soigner d'un C-PTSD" (stress post-traumatique complexe), par dcaius
"Comment prendre soin de soi lorsque la période des fêtes ravive les traumatismes?"


VIOLENCES SEXUELLES
★ Sur le site Philomène vous trouverez notamment la brochure "Soutenir un-e survivant-es d'agression sexuelle" qui "permet de donner des ressources aux alliéEs pour savoir comment réagir quand unE proche subit une agression sexuelle"
Collectif féministe contre le viol
Projet Jasmine, programme de lutte contre les violences envers les travailleur-euses du sexe
Écoute Violence Femmes Handicapées : 01.40.47.06.06. Permanence d'écoute par des bénévoles formées le lundi de 10h30 à 13h et de 14h30 à 17h30 et le jeudi de 10h à 13h, avec possibilité de laisser un message le reste du temps et de demander à être rappelée si on le souhaite. On peut aussi les joindre par mail : ecoute@fdfa.fr


VIOLENCES POLICIÈRES
"Activisme et traumatisme: comment gérer vos réactions psychologiques à la brutalité de la police et d'autres...", par le collectif ''Activist Trauma Support''. Cette brochure a été pensée pour les violences policières en manifs mais elle peut aussi être utile dans d'autres contextes de violences policières.
"Les activistes et le Syndrome de Stress Post-Traumatique (SSPT)", par le collectif ''Activist Trauma Support''
Premiers secours émotionnels — à propos des implications traumatiques de violences policières (et autres) — et comment s’en sortir, par Out of action
"Les soins post-manif'", de Médic' Action. Cette brochure met particulièrement l'accent sur l'impact psychologique des violences policières.

Face aux médicaments

Pour se sevrer des médicaments psy ou continuer à les prendre dans de meilleures conditions: "Guide pour décrocher des médicaments psychotropes en réduisant les effets nocifs" par The Icarus Project et le Freedom Center. On peut télécharger la brochure ici, ou bien lire le texte ici
"Regagner du pouvoir pendant les "rendez-vous médicaments" avec votre psychiatre", par Patricia Deegan
Mon guide personnel de Gestion autonome de la médication en santé mentale, sur le site du Regroupement des ressources alternatives en santé mentale du Québec.
Je prends des médicaments en santé mentale. Je développe ma vision critique ! Par ADIGD-SMQ
"Les Benzodiazépines: Comment agissent-elles et comment s'en sevrer?", du Pr Heather Ashton
★ "Manuel de sevrage des psychotropes, Comment se sevrer des benzodiazépines, des antidépresseurs et des neuroleptiques", par Psychotropes.info & SoutienBenzo
"Réactions de sevrage aux médicaments psychiatriques" Traduction du chapitre 9 du livre de Peter Breggin et David Cohen"
Your drug may be your problem"
"Les médicaments psychiatriques démystifiés" de David Healy
EurekaSanté.fr : site qui donne notamment accès aux notices des médicaments
Base de donnée publique des médicaments
Forum Psychoactif sur les médicaments psychotropes : échanges d'expériences et de conseils
Psychotropes.info : site d'info sur les médicaments psychiatriques
SoutienBenzo : un forum de soutien et d'entraide pour le sevrage des benzodiazépines, antidépresseurs et somnifères
Un tableau pour mieux comprendre les interactions ainsi que les risques éventuels de la combinaison de diverses drogues et médicaments, par l'équipe TripSit.
Médicaments psychiatriques à écarter, revue Préscrire 2022.

Face à la psychiatrie

RECOURS LÉGAUX (plutôt axés sur le système français):
Plaquette d’information sur les droits des personnes hospitalisées sans leur consentement en psychiatrie, par le CRPA
"Guide d'accès aux Droits en Santé Mentale" du CÉAPSY
★ Sur le site de l'association Neptune, forumpsy, vous trouverez regroupées
plusieurs démarches à suivre dans différents cas:
      ★ Pour obtenir la levée d'une "Admission en Soins Psychiatriques à la Demande d'un Tiers", ASPDT, anciennement "hospitalisation à la demande d'un tiers", HD
      ★ Pour désigner "une personne de confiance"
      ★ Pour demander à changer d'hôpital
      ★ Pour obtenir la levée du "programme de soins" psychiatrique imposé à domicile
★ Dans le n°3 du journal
Sans Remède, vous trouverez les démarches à suivre pour demander à obtenir votre dossier médical
★ Sur la page "Connaitre ses droits" du site Psycom, vous trouverez plusieurs brochures d'info qui offrent un panorama des droits face à la psychiatrie (personnes sous curatelle, accès au dossier, personne de confiance, soins sans consentement, etc.)

Défenseur des droits : vous pouvez lae saisir si vous avez été victime de discriminations
Santé Info Droits, "une ligne d'informations juridiques et sociales constituée de juristes et avocats qui ont vocation à répondre à toutes questions en lien avec le droit de la santé":
01 53 62 40 30
Association Juris Santé, soutien juridique ou administratif
★ L'association Avocats, Droits & Psychiatrie
★ Pour comprendre et combattre le fichage psychiatrique, l'article: Le fichage pour les nuls, ainsi que la plaquette d'info et de défense contre l'informatisation des données personnelles en psychiatrie, par l'USP.
[Ces infos demandent à être réactualisées puisqu'elles datent d'avant la mise en place d'hopsyweb, décret de 2018 qui autorise les traitements de données personnelles relatives au suivi des personnes en soins psychiatriques sans consentement]

NAVIGUER DANS LE SYSTÈME (sans s'y noyer!)
"Quelques conseils lorsque nos proches sont enfermé·es en HP", par RD
★ La brochure "À Claire Voie, manuel de savoir être fou en société"
★ Le site Solidarité Usagers Psy, propose de nombreuses ressources utiles lorsque l'on a besoin d'avoir des informations générales sur le "système de santé mentale", que ce soit en matière de soins, d'aide au logement ou à l'emploi.
★ "Discuter avec mon ou ma médecin/psychiatre: développer des stratégies pour regagner du pouvoir", via le RRASMQ
Les maths de l'AAH. Pour calculez votre AAH en fonction de vos revenus.

Aide pour vos dossiers MDPH

Soins psy "moins pires":

Parce qu'on a rarement le choix de pouvoir se passer d'un système aussi hégémonique que le système psychiatrique la liste ci-dessous regroupe des soins institutionnels, au sens large du terme, qui représentent une alternative aux traitements forcés ou prennent en compte l'influence des systèmes d'exploitation et d'oppression sur les difficultés psychologiques. Cependant, il est possible que certaines de ces initiatives restent fondées sur un modèle médical réducteur et pathologisant.

L' Association JUST, justice et union pour la transformation sociale, à Marseille. Avec des projets tels que le Lieu de Répit qui propose une alternative à l'HP pour les personnes en crise et sans logement (inspiré du modèle Soteria , voir la présentation de Comme Des Fous), ou encore SIDIAME, un programme communautaire de prévention du psychotraumatisme.
Sur le site de Perspective, un collectif autour des multiples questions liées à la santé mentale des populations noires et autres personnes non-blanches :
          - Une liste d'associations et autres structures apportant du soutien psychologique et social à des personnes d'origines africaines
          - Permanences psychologiques, où trouver de l'écoute professionnelle gratuite

          - "Santé et discriminations : s'informer et se défendre"
"Écoute et psychologues gratuit·e·s ou à petits prix", une liste par l'association Handipsy
Le Cofor: un centre de formation au rétablissement à
Marseille.
Espace Santé Trans, Association de promotion de la santé des personnes transidentitaires en
Île-de-France.
Permanence psychologique d'Aceptess-T.
L'autre "Lieu": une association qui "propose différentes formules d’accueil et de soutien (permanences, habitats communautaires, groupe d’entraide, réseau d’échange de savoirs...) afin de permettre aux personnes qui le désirent de pouvoir vivre hors des structures thérapeutiques tout en bénéficiant de certains filets de sécurité", à
Bruxelles.
APSOS, accès à la psychothérapie en soutien social
Le livret de santé pour les personnes migrantes du Comede, disponible en 15 langues. Le Comede propose aussi une "permanence téléphonique santé mentale nationale"
Sos Psysafe, gestion et diffusion de recommandations de psy safes
Psy* Situé.e.s est un site ressources "pour vous aider à trouver un.e praticien.ne de santé psy accueillant toutes les différences"
Psy Gay·e·s, réseau de professionnel·les de l'écoute et de psychothérapie engagé·es pour le respect de l'orientation sexuelle et l'identité de genre des personnes.
La permanence Psy du centre LGBT Paris IDF propose des consultations anonymes et gratuites par une équipe de psychologues sensibilisés aux problématiques LGBT.
Psycho-team, collectif de psychologues engagé.e.s pour les activistes des luttes sociales, féministes et environnementales, en Auvergne-Rhônes-Alpes. Pour les contacter : psycho-team-ara@lists.riseup.net
La Trame à
Saint Denis, un lieu d'accueil, d'orientation et d'échange pour les personnes en souffrance psychique et sociale et leurs proches.
Association La Porte Ouverte, lieu d'écoute anonyme, gratuit et sans rendez-vous, par des bénévoles. Présente à Besançon, Bordeaux, Lyon, Paris, Rouen et Toulouse.
Santé mentale & communautés (SMC), en région lyonnaise, est un ensemble de "dispositifs d'accueil de soin et d'accompagnement" dont certains peuvent constituer une alternative à l'hospitalisation (soins intensifs à domicile par exemple).
Regroupement des ressources alternatives en santé mentale du Québec (Canada)

Le soin-de-soi du quotidien

Les raisons pour lesquelles ces rituels/routines/systèmes/astuces peuvent s'avérer utiles et efficaces (ou pas) pour quelqu'un·e sont multiples donc, ici comme ailleurs, pas de jugements de valeurs validistes!

"Pour être durables, les systèmes de soin-de-soi ("self-care") doivent être plus qu'une soupape instantanée. Ils demandent d’échafauder nos vies de façon à ce que lorsque les choses deviennent vraiment horribles, nous disposions des fortifications nécessaires pour résister à la tempête."(Kate McCombs)

L'article: "Stress: 20 conseils prouvés scientifiquement pour déstresser instantanément"
★ Suggestions pour créer une boîte calmante/Trousse d'auto-soins
★ Recettes de cuisine + astuces d'organisation pour
réussir à se faire à manger même quand on a peu d’énergie, "La dépression, c'est pas de la tarte: recettes pour faciliter le quotidien"
★ Herboristerie: présentation des plantes anti-stress
★ De façon générale, ce qui permet une
expression de soi, de ses pensées ou de ses émotions, est considéré comme pouvant être bénéfique, que cela passe par une activité créatrice/artistique reconnue ou par des formes d'expressions moins valorisées socialement:
         • un article qui évoque les bienfaits de l'
écriture et donne quelques conseils pratiques
         • un court texte sur les bienfaits du
chant choral (valable aussi pour celleux qui chantent sous la douche, en voiture, etc...)
★ Voici quelques pistes autour de la
relaxation/respiration/étirements:
         • une brochure claire et synthétique présentant différentes techniques de respiration, de relaxation et d'étirement
         • les vidéos de
relaxation qui s'appuient sur l'ASMR sont très nombreuses et variées sur internet. Cette vidéo (sous-titre en français dans les paramètres) présente "qu'est-ce que l'ASMR?
         • un article sur la respiration par le ventre ou encore une vidéo pour s'entrainer à la respiration abdominale. Concernant la
respiration, il existe des applications gratuites comme Respirelax, mais aussi des tas de vidéos qui aident à faire des exercices de respiration, comme celle-ci.
★ "Les bienfaits psychologiques du sport", valable pour toutes sortes d'
activités physiques
Automassages. En vidéos, comme ici pour le massage du crâne, ou bien pour le massage du visage et du ventre, voir aussi cette démonstration d'automassage anti-stress, ou cette méthode d'automassage des mains. En brochure: "La poignée de main", ou le Poussy Plaisir Protocole
Autogynéco et Règles:
"C'est toujours chaud dans les culottes des filles, livret de gynécologie maison à bas de plantes médicinales", ou bien une autre édition du même texte ici.
- Coucou, miniguide d'auto-examen.
- Vulvatomique, petit traité d'autogynécologie sur les micro-habitants.x.es du vagin et de la vulve.
Fabriquer soi-même une couverture lestée (couverture alourdie qui par son poids exerce une pression sur le corps qui peut avoir un effet apaisant) Un article de blog avec une technique simple et économique.

Contre la psychophobie en milieux militants

"Comment rendre votre milieu militant plus inclusif de la neurodivergence", par Liz Kessler
"Comment être un·e allié·e pour les personnes handicapé·es et neurodiverses dans les communautés militantes et universitaires", par Lee
"Gérer ou prévenir l'épuisement dans le travail d'activisme", par le collectif ''Activist Trauma Support''
"Mémo de la manif pas (trop) validiste… à l’attention des collectifs", par Mélitruc
★ "'Burn-out militant': changer le monde, oui, mais sans s'oublier! Comment tenir sur la longueur?", par Camille Wernaers
★"We Are All Very Anxious : six thèses sur l'anxiété et pourquoi elle entrave le militantisme, ainsi qu'une stratégie possible pour la surmonter."
"Espaces bienveillants (Safer Spaces) construire des espaces accueillants et respectueux", par Politics & Care
Premiers secours émotionnels dans nos luttes

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Description de l'image ci-dessous: Dessin sur fond vert d'un'e renard'e qui a l'air de dormir paisiblement dans son terrier. Phrase en anglais et en lettres capitales blanches: "Tu mérites un lieu sûr"

Dessin sur fond vert d'un'e renard'e qui a l'air de dormir paisiblement dans son terrier, il est écrit en anglais, en blanc et en lettres capitales: "Tu mérites un lieu sûr"

 

Crédit image: @Frizzkidart

Publié dans Outils pratiques

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