Outils d'auto-défense psychologique

Outils d'auto-défense psychologique

Ici sont regroupés des outils pratiques pour nous aider lorsque nous traversons des souffrances psychiques ou des états de conscience atypiques, et éviter au maximum de subir des violences. Partageons des savoir-faire pour augmenter notre pouvoir d'action!

En matière de soins et d'aides pour les personnes qui traversent des difficultés psychiques nous sommes pour l’autodétermination: nous considérons que nous devrions touTEs pouvoir à la fois refuser les soins non-désirés et recevoir les soins que nous estimons nécessaires. Cela demanderait le libre accès à des ressources collectives, à des informations précises et fiables, ainsi que le respect de nos libertés fondamentales.

Nous nous situons aussi dans une perspective antipsychiatrique: nous pensons que le soutien et les soins véritables ne peuvent exister pour touTEs que s'ils sont débarrassés de toute forme de coercition et de contrôle social. Nous ne sommes pas contre le soin et le soutien, au contraire, nous luttons pour
qu'ils cessent d'être instrumentalisés et imposés à certainEs à des fins de régulation et de tri social, et qu'ainsi de véritables formes de soin et de soutien puissent exister et être accessibles à touTEs selon nos besoins. Lorsqu'on va terriblement mal, on ne devrait pas avoir à ''choisir'' entre se débrouiller seulEs ou risquer de finir violentéEs, séquestréEs, sédatéEs à vie ou traumatiséEs. Nous sommes convaincuEs de l'importance d'expérimenter dès aujourd'hui des alternatives au système psychiatrique et de chercher des moyens non-oppressifs pour prendre soin les unEs des autres.

Cette liste vise à agrandir l’éventail des possibles, à favoriser la réappropriation du savoir et du pouvoir sur nos vies confisqués par la psychiatrie, certainement pas à restreindre les choix ou à imposer quoi que ce soit. Si le système de santé mentale vous procure une aide, nous ne cherchons aucunement à vous dissuader d'y avoir recourt. Nous refusons de donner ou de recevoir des jugements de valeur sur les formes de soin qu'une personne utilise pour survivre.

Cette liste n'a rien d'exhaustive et aucun des outils proposés ci-dessous ne représente une solution toute faite pour qui que ce soit. Nous vous encourageons à rechercher un maximum d'infos complémentaires pour chacune de ces options.


Enfin, cette liste ne constitue absolument pas un avis médical et n'en a jamais eu l'intention.

Si vous avez d'autres pistes, ou des retours critiques, vous pouvez écrire à:
zinzinzine[at]riseup.net (ou utiliser le formulaire de contact de la barre de menu).

★★★CETTE LISTE EST RÉGULIÈREMENT REVUE ET AUGMENTÉE★★★


Liens directs vers les différentes parties:

Réseaux et entraide
Face aux difficultés psychiques
Face aux médicaments

Face à la psychiatrie
Soins psy "moins pires"

Le soin-de-soi du quotidien
Contre la psychophobie en milieux militants

Réseaux et entraide:

★ Présentation du Réseau des Groupes de Soutien Mutuel de Barcelone, un exemple d'autogestion de la santé mentale
Un guide pour créer des réseaux de soutien en santé mentale radicale: "les ami.es sont le meilleur des remèdes", par The Icarus Project
Liste des groupes locaux sur l'entente de voix en France
Forum Neptune
Psychoactif: forums d'info et d'entraide sur l'usage de drogues
La liste mail Desaliener
La liste mail du réseau Icarus-fr
Le réseau en pratiques de pairadvocacy développe des groupes pairs (personnes ayant un vécu similaire) de soutien à l’autodétermination
L'Association HandiPsy Lyon 2
Nightline, service d'écoute gratuit tenu par des étudiant·es
Forum AM-Entraide: forum d'entraide autour de l'automutilation principalement, mais aussi la dépression, les troubles alimentaires, les drogues et les comportements addictifs.
Forum d'entraide sur l'automutilation
L'Association des Hyper-sensibles avec notamment le Forum des Hypersensibles
★ Une présentation et des conseils concernant la ''Co-écoute''
Santé Active et Solidaire: un espace de santé communautaire ''par et pour les minoriséES sexuelLEs''
★ La brochure ''SAS, please someone help me. Fanzine de santé communautaire transpédégouines meufs'', ''Comment mettre en place des solidarités communautaires? Lorsque nous n’allons pas bien, lorsque nous ne parvenons pas à demander du soutien, lorsque nous ne savons pas comment faire pour soutenir quelqu’un-e, etc...''

★ La brochure: "Se libérer de la psychiatrie", réalisée suite aux rencontres de Toulouse de mai 2012
Un texte donnant quelques pistes pour commencer un groupe de soutien mutuel
"Promouvoir l'entraide selon une approche alternative", par le Regroupement des Ressources Alternatives en Santé Mentale du Québéc
★ Un guide pour "Comprendre, créer et faire vivre une association d'usagers en santé mentale", par Psytoyens
★ "A quoi ressemblent les maisons de répit créées pour et par des personnes psychiatrisées?"

Face aux difficultés psychiques:

TRAVERSER UNE CRISE:
Une liste détaillée pour établir un "Plan de crise (directives anticipées)", par Mary Ellen Copeland
"Brochure de Cartographolie", en format livret
★ Un "Plan de crise" par le Réseau Santé Namur
Folie et oppression, Un guide des Mad Maps par The Icarus Project
"Traverser au mieux une crise", un guide par The Icarus Project
★ Un exemple concret de plan de crise, qui peut aider à rédiger son propre plan, par Dandelion: "Comment gérer une crise psychotique?"
"Guide de navigation en eau trouble. Se fabriquer des ressources pour se faire du bien quand on vit une crise ou un moment pas cool."

PERTES DE CONTACT AVEC LA RÉALITÉ COMMUNE

"Éviter l'hôpital: un guide pour survivre à la psychose", librement adapté d'une brochure de Jim Hindle, en format prêt à imprimer ou en format pleine page
"Guide pratique et militant de la schizophrénie", clique sur le lien pour accéder au téléchargement du zine en format pleine page

ENTENTE DE VOIX:
★ "Stratégies pour faire face à l'entente de voix", par le groupe d'entente de voix de Manchester, PDF du texte disponible en format livret, ou pleine page
★ "Guide d'aide pour dialoguer avec les voix", disponible sur le site de l'antenne lyonnaise du REV France.
 
"PARANOÏA", méfiances extrêmes:

"Comprendre la paranoïa" un guide réalisé par le National Paranoia Network
★ "Quand un proche fait une crise de parano", par Nathalie Goujon
Questionnaire sur la paranoïa, pour mieux comprendre son vécu de paranoïa ou pour avoir un outil de dialogue avec ses soutiens

"MANIE", exaltation extrême, difficultés à arrêter ses pensées
"Comment la réponse humaine au stress permet d'écarter la notion de trouble bipolaire", par Sarah Knutson, avec des pistes pour calmer la "manie" en fin d'article
"La dictature du mental", par Elliott

SUICIDE:
"Traverser au mieux une crise", un guide par The Icarus Project

ANGOISSE, panique, anxiété, stress (voir aussi la partie "soin-de-soi du quotidien"):
Quelques conseils face à une crise de panique, par Activist Trauma Support
Article: "Stress: 20 conseils prouvés scientifiquement pour déstresser instantanément"

"We Are All Very Anxious. Six thèses sur l'anxiété et pourquoi elle entrave le militantisme, ainsi qu'une stratégie possible pour la surmonter."

"AUTOMUTILATION":
"Se Faire mal", brochure sur l'auto-blessure par The Icarus Project: Ici en noir et blanc et là en couleur
"Taking care", un guide sur l'automutilation, pour des pratiques moins risquées et/ou des alternatives à l'automutilation, par le réseau de soutien des prisonniers atteints du VIH/SIDA


USAGE DE SUBSTANCES / "ADDICTIONS":
Forum PsychoACTIF, une communauté pour l'information, l'entraide, l'échange d'expériences et la contruction de savoirs sur les drogues, dans une démarche de réduction des risques.

Un guide pour mieux comprendre les interactions ainsi que les risques éventuels de la combinaison de diverses drogues et médicaments, par l'équipe TripSit.

CRISES DE COLÈRE:
"'Self-Care' pour crise de colère", sur le blog Coup de Gueule de Lau

TRAUMATISMES:
"13 étapes pour gérer les flashbacks", de Pete Walker, traduit par dcaius
"7 conseils pour se soigner d'un C-PTSD" (stress post-traumatique complexe), par dcaius
"Comment prendre soin de soi lorsque la période des fêtes ravive les traumatismes?"

VIOLENCES SEXUELLES:

★ Sur le site Philomène vous trouverez notamment la brochure "Soutenir un-e survivant-es d'agression sexuelle" qui "permet de donner des ressources aux alliéEs pour savoir comment réagir quand unE proche subit une agression sexuelle"

VIOLENCES POLICIÈRES:
★ "Activisme et traumatisme: comment gérer vos réactions psychologiques à la brutalité de la police et d'autres...", par le collectif ''Activist Trauma Support''. Cette brochure a été pensée pour les violences policières en manifs mais elle peut aussi être utile dans d'autres contextes de violences policières.
"Les activistes et le Syndrome de Stress Post-Traumatique (SSPT)", par le collectif ''Activist Trauma Support''
Premiers secours émotionnels — à propos des implications traumatiques de violences policières (et autres) — et comment s’en sortir, par Out of action
"Les soins post-manif'", de Médic' Action. Cette brochure met particulièrement l'accent sur l'impact psychologique des violences policières.

Face aux médicaments:

★ Pour se sevrer des médicaments psy ou continuer à les prendre dans de meilleures conditions: "Guide pour décrocher des médicaments psychotropes en réduisant les effets nocifs" par The Icarus Project et le Freedom Center. On peut télécharger la brochure ici, ou bien lire le texte ici
"Regagner du pouvoir pendant les "rendez-vous médicaments" avec votre psychiatre", par Patricia Deegan
Mon guide personnel de Gestion autonome de la médication en santé mentale, sur le site du Regroupement des ressources alternatives en santé mentale du Québec.

"Les Benzodiazépines: Comment agissent-elles et comment s'en sevrer?", du Pr Heather Ashton
"Manuel de sevrage des psychotropes, Comment se sevrer des benzodiazépines, des antidépresseurs et des neuroleptiques", par Psychotropes.info & SoutienBenzo
"Réactions de sevrage aux médicaments psychiatriques" Traduction du chapitre 9 du livre de Peter Breggin et David Cohen"Your drug may be your problem"
EurekaSanté.fr: site qui donne notamment accès aux notices des médicaments
Forum Psychoactif sur les médicaments psychotropes: échanges d'expériences et de conseils

Psychotropes.info: site d'info sur les médicaments psychiatriques
SoutienBenzo: un forum de soutien et d'entraide pour le sevrage des benzodiazépines, antidépresseurs et somnifères
Un tableau pour mieux comprendre les interactions ainsi que les risques éventuels de la combinaison de diverses drogues et médicaments, par l'équipe TripSit.

Face à la psychiatrie

RECOURS LÉGAUX (plutôt axés sur le système français):

Plaquette d’information sur les droits des personnes hospitalisées sans leur consentement en psychiatrie, par le CRPA
★ Sur le site de l'association Neptune, forumpsy, vous trouverez regroupées plusieurs démarches à suivre dans différents cas:
      ★ Pour obtenir la levée d'une "Admission en Soins Psychiatriques à la Demande d'un Tiers", ASPDT, anciennement "hospitalisation à la demande d'un tiers", HD
      ★ Pour désigner "une personne de confiance"
      ★ Pour demander à changer d'hôpital
      ★ Pour obtenir la levée du "programme de soins" psychiatrique imposé à domicile
★ Dans le n°3 du journal Sans Remède, vous trouverez les démarches à suivre pour demander à obtenir votre dossier médical
★ Sur la page "Connaitre ses droits" du site Psycom, vous trouverez plusieurs brochures d'info qui offrent un panorama des droits face à la psychiatrie (personnes sous curatelle, accès au dossier, personne de confiance, soins sans consentement, etc.)
Santé Info Droits, "une ligne d'informations juridiques et sociales constituée de juristes et avocats qui ont vocation à répondre à toutes questions en lien avec le droit de la santé":
01 53 62 40 30
★ L'association Avocats, Droits & Psychiatrie
Pour comprendre et combattre le fichage psychiatrique, l'article: Le fichage pour les nuls, ainsi que la plaquette d'info et de défense contre l'informatisation des données personnelles en psychiatrie, par l'USP. [Ces infos demandent à être réactualisées puisqu'elles datent d'avant la mise en place d'hopsyweb, décret de 2018 qui autorise les traitements de données personnelles relatives au suivi des personnes en soins psychiatriques sans consentement]

NAVIGUER DANS LE SYSTÈME (sans s'y noyer!):

"Quelques conseils lorsque nos proches sont enfermé·es en HP", par RD
★ La brochure "À Claire Voie, manuel de savoir être fou en société"
★ Le site Solidarité Usagers Psy, propose de nombreuses ressources utiles lorsque l'on a besoin d'avoir des informations générales sur le "système de santé mentale", que ce soit en matière de soins, d'aide au logement ou à l'emploi.
★ "Discuter avec mon ou ma médecin/psychiatre: développer des stratégies pour regagner du pouvoir", via le RRASMQ


 

Soins psy "moins pires":

La liste ci-dessous comprend des soins institutionnels, au sens large du terme, ayant pour particularités de représenter une alternative aux traitements forcés et/ou de prendre en compte l'influence d'un ou de plusieurs systèmes d'oppressions sur les difficultés psychiques. Cependant il est possible que certaines de ces initiatives restent fondées sur un modèle médical où les souffrances et les atypicités mentales sont principalement perçues sous l'angle de la déficience/pathologie individuelle.

Si pour nous l'aide institutionnelle n'est pas un but en soi, nos objectifs révolutionnaires ne nous empêchent pas d'encourager sans complexe les alternatives à la psychiatrie sur des bases non-violentes, non-coercitives, non-oppressives, mutuelles, volontaires, gratuites et accessibles, comme les lieux de répit tenus par des pairs, les foyers de guérison, etc. Nos efforts de soutiens personnels et collectifs les plus directs se portent sur la création de groupes d'entraide et d'autodéfense psychologique, mais nous refusons de recevoir des leçons de pureté politique concernant d'autres formes de soutien, NOS STRATÉGIES DE SURVIE NE SONT PAS NÉGOCIABLES.
 

Le lieu de Répit, à Marseille, propose une alternative à l'HP pour les personnes en crise et sans logement, inspirée du modèle Soteria. (Comme Des Fous a écrit un article qui présente le lieu)
Perspective: un collectif national de personnes racisées impliquées dans la santé mentale et qui souhaitent entre autres créer "un référencement de thérapeutes non-blancs, de soins classiques ou alternatifs, conscientisés sur les problématiques liées au racisme, classe sociale et précarité, au genre, identités sexuelles, handicaps et validisme."
Le Cofor: un centre de formation au rétablissement à Marseille.
Espace Santé Trans (EST), "est un projet structuré en Île-de-France. Son objectif est d'améliorer l'accès des personnes trans à la santé, dans son acception la plus large. Pour ce faire, l'association promeut des cadres de soins respectueux des personnes trans/en questionnement, sans jugement sur les décisions et les parcours de vie de chacun-e, et élaborés avec la participation active des personnes concernées."
L'autre "Lieu": une association qui "propose différentes formules d’accueil et de soutien (permanences, habitats communautaires, groupe d’entraide, réseau d’échange de savoirs...) afin de permettre aux personnes qui le désirent de pouvoir vivre hors des structures thérapeutiques tout en bénéficiant de certains filets de sécurité", à Bruxelles.
APSOS, accès à la psychothérapie en soutien social
Un guide de soins et d'accompagnement des migrants/étrangers en situation précaire, par le Comede.
Psy* Situé.e.s est un site ressources "pour vous aider à trouver un.e praticien.ne de santé psy accueillant toutes les différences"
Psy Gay·e·s, réseau de professionnel·les de l'écoute et de psychothérapie engagé·es pour le respect de l'orientation sexuelle et l'identité de genre des personnes.
La permanence Psy du centre LGBT Paris IDF propose des consultations anonymes et gratuites par une équipe de psychologues sensibilisés aux problématiques LGBT.
Permanence d'orientation psy à la cantine des Pyrénées (77 rue de la Mare, Paris 20e, métro Jourdain). Deux psychothérapeutes assurent une permanence d'orientation pour les personnes qui recherchent un accompagnement, un soutien psy, une psychothérapie, les coordonnées d'un lieu... Pour prendre rendez-vous: permanence.psy.cfp@gmail.com
La Trame à Saint Denis, un lieu d'accueil, d'orientation et d'échange pour les personnes en souffrance psychique et sociale et leurs proches.
Association La Porte Ouverte, lieu d'écoute anonyme, gratuit et sans rendez-vous, par des bénévoles. Présente à Besançon, Bordeaux, Lyon, Paris, Rouen et Toulouse.
Santé mentale & communautés (SMC), en région lyonnaise, est un ensemble de "dispositifs d'accueil de soin et d'accompagnement" dont certains peuvent constituer une alternative à l'hospitalisation (soins intensifs à domicile par exemple).
Regroupement des ressources alternatives en santé mentale du Québec (Canada)

Le soin-de-soi du quotidien:

Les raisons pour lesquelles ces rituels/routines/systèmes/astuces peuvent s'avérer utiles et efficaces (ou pas) pour quelqu'un·e sont multiples donc, ici comme ailleurs, pas de jugements de valeurs validistes!

''Pour être durables, les systèmes de soin-de-soi ("self-care") doivent être plus qu'une soupape instantanée. Ils demandent d’échafauder nos vies de façon à ce que lorsque les choses deviennent vraiment horribles, nous disposions des fortifications nécessaires pour résister à la tempête.''(Kate McCombs)

L'article: "Stress: 20 conseils prouvés scientifiquement pour déstresser instantanément"
★ Suggestions générales sur ce qu'on peut mettre dans une boîte calmante/Trousse d'auto-soins
★ Recettes de cuisine + astuces d'organisation pour réussir à se faire à manger même quand on a peu d’énergie, "La dépression, c'est pas de la tarte: recettes pour faciliter le quotidien", article de Charly sur le site Simonæ.
★ Herboristerie: présentation des plantes anti-stress
★ De façon générale, tout ce qui permet une expression de soi, de ses pensées ou de ses émotions, est souvent considéré comme bénéfique, que cela passe par une activité créatrice/artistique reconnue comme telle ou par d'autres formes d'expressions moins valorisées socialement. Quelques exemples:
        
un article qui évoque les bienfaits de l'écriture et donne quelques conseils pratiques
        
un court texte sur les bienfaits du chant choral (valable aussi pour celleux qui chantent sous la douche, en voiture, etc...)
★ Voici quelques pistes autour de la relaxation/respiration/étirements:
        
une brochure claire et synthétique présentant différentes techniques de respiration, de relaxation et d'étirement, par la Régie régionale de la santé Beauséjour
         les vidéos de relaxation qui s'appuient sur l'ASMR sont très nombreuses et variées sur internet. Cette vidéo (sous-titre en français dans les paramètres) présente "qu'est-ce que l'ASMR?
        
un article sur la respiration par le ventre ou encore une vidéo pour s'entrainer à la respiration abdominale. Concernant la respiration, il existe des applications gratuites comme Respirelax, mais aussi des tas de vidéos qui aident à faire des exercices de respiration, notamment en vous synchronisant sur des images, comme ici.
★ Un petit texte sur "les bienfaits psychologiques du sport", valable pour toutes sortes d'activités physiques

★ Techniques d'automassage. En vidéos, comme ici pour le massage du crâne, ou bien ici pour le massage du visage et du ventre, voir aussi cette démonstration d'automassage anti-stress, ou encore cette méthode d'automassage des mains. En brochure: "La poignée de main", ou le Poussy Plaisir Protocole, par Hacking with care.
Règles: "C'est toujours chaud dans les culottes des filles, livret de gynécologie maison à bas de plantes médicinales", ou bien une autre édition du même texte ici.
Fabriquer soi-même une couverture lestée. Il s'agit d'une couverture alourdie qui par son poids exerce une pression sur le corps qui peut avoir un effet apaisant. Un article de blog avec une technique simple et économique, ou une vidéo en anglais avec une technique plus complexe (mais on comprend l'essentiel en observant la façon de faire).

Contre la psychophobie en milieux militants:

"Comment rendre votre milieu militant plus inclusif de la neurodivergence", par Liz Kessler
"Comment être un·e allié·e pour les personnes handicapé·es et neurodiverses dans les communautés militantes et universitaires", par Lee

"Gérer ou prévenir l'épuisement dans le travail d'activisme", par le collectif ''Activist Trauma Support''
"Mémo de la manif pas (trop) validiste… à l’attention des collectifs", par Mélitruc

""Burn-out militant": changer le monde, oui, mais sans s'oublier! Comment tenir sur la longueur?", par Camille Wernaers
"We Are All Very Anxious. Six thèses sur l'anxiété et pourquoi elle entrave le militantisme, ainsi qu'une stratégie possible pour la surmonter."
"Espaces bienveillants (Safer Spaces) construire des espaces accueillants et respectueux", par Politics & Care
Premiers secours émotionnels dans nos luttes

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Description de l'image ci-dessous: Dessin sur fond vert d'un·e renard·e qui a l'air de dormir paisiblement dans son terrier, il est écrit en anglais, en blanc et en lettres capitales: "Tu mérites un endroit sûr"

Outils d'auto-défense psychologique

Crédit image: @Frizzkidart

Publié dans Outils pratiques

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